La presencia de un sueño inadecuado tres veces por semana o más, afecta al funcionamiento diario, la cognición y el ánimo.
Cuando tenemos dificultad para dormir habitualmente entramos en un círculo vicioso que consiste en:
- DIFICULTAD PARA DORMIR
- FRUSTRACIÓN
- DESPERTAR
A través del proceso diagnóstico y la intervención podemos reemplazar este círculo vicioso por uno círculo «virtuoso».
Cuando estudiamos un caso de insomnio hay que tener en cuenta diagnósticos diferenciales como pueden ser: cambios ritmos circadianos, Trastornos del sueño primarios, y ocurrencia simultánea de enfermedades médicas y psiquiátricas.
Tienen especial relevancia las siguientes posibles causas de insomnio en adultos: fármacos recetados y de venta libre, alcohol y cafeína, trastornos neurodegenerativos y falta prácticas de higiene de sueño.
En cada caso hay que hacer un estudio minucioso y descartar las posibles causas.
Para el tratamiento es clave elaborar un plan de tratamiento personalizado junto con el paciente y su familia.
¿Puedo percibir cambios en el sueño con la edad?
Los posibles cambios que podemos notar relacionados con la edad son:
- Conciliar el sueño lleva más tiempo
- Disminución general de la eficiencia del sueño
- Mayor tiempo de vigilia durante la noche
- Tendencia a despertar más temprano
- Tendencia a realizar siestas diurnas
Efectos de un sueño inadecuado:
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- Afecta a la memoria y la concentración
- Capacidad para resolver problemas y funciones ejecutivas
- Mayor riesgo de caídas
- Enfermedad cardiovascular
- Diabetes
- Clave: crucial para salud física y psíquica
¿Cuáles son los factores de riesgo que empeoran el sueño?
- El consumo de alcohol
- Consumo de cafeína (puede durar el efecto hasta 10h)
Prácticas que promueven el sueño:
- Actividad física (mañana o tarde)
- Rutinas diarias
- Entorno cómodo para dormir, temperatura, oscuridad, no ver reloj
- Uso limitado de la cama (dormir y actividad sexual)
- Consejos para combatir la preocupación:
- Escribir las cosas que nos preocupan
- Posibles soluciones para el día siguiente
- Permitir relajarse
RECOMENDACIONES:
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- Luces encendidas/cortinas abiertas durante el día
- Luces apagadas/cortinas cerradas durante la noche/iluminación pasillos o baños
- Evitar siestas
- Evitar despertarse de noche
- Promover ejercicio durante el día
- Evitar uso de bebidas con cafeína después del medio día
- Ir al baño antes de acostarse
- Promover una rutina relajante antes de acostarse (masajes, comodidad con almohadas/mantas, música)
- Mantener una temperatura ambiental agradable
- Mantener el ruido mínimo durante las horas de sueño
- Infusiones
- Masajear la espalda, manos y/o pies
- Probar técnicas de relajación (lugar seguro/relajación sistemática de pies a cabeza/respirar profundo con los ojos cerrados)
- La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento con mayor evidencia de eficacia.
- Los tratamientos conductuales para el insomnio actúan disminuyendo el estado de alerta y reforzando el ritmo sueño-vigilia normal.
- En algún caso es necesaria la asociación de psicofármacos.
- Es recomendable acudir al especialista para solicitar valoración y la necesidad de plan terapéutico personalizado.